Come allenare lo stomaco per l'ultratrail
Lo stomaco si allena esattamente come le gambe. Se in gara provi a passare da 30 a 80 grammi di carboidrati all'ora senza averlo mai fatto, il risultato è prevedibile: nausea al 25° km. Con sei settimane di lavoro progressivo, invece, la maggior parte dei runner amatori arriva a tollerare 70-80 g/h senza problemi.
Perché funziona: cosa succede davvero nell'intestino
L'assorbimento dei carboidrati passa da trasportatori intestinali specifici: uno per il glucosio, uno per il fruttosio. Esponendoli regolarmente a più zuccheri, il corpo ne produce di più. È adattamento, come per i mitocondri.
Anche lo svuotamento gastrico migliora con l'abitudine: lo stomaco impara a gestire volume e concentrazione mentre corri con il sangue dirottato ai muscoli.
Il protocollo settimana per settimana
Settimana 1-2: nel lungo settimanale (90-120 minuti) assumi 40 g/h. In pratica un gel ogni 45 minuti più qualche sorso di sport drink.
Settimana 3-4: sali a 55-60 g/h. Un gel ogni 30-35 minuti, oppure gel + mezza barretta ogni ora.
Settimana 5-6: 70-80 g/h su un lungo di almeno 3 ore, usando esattamente i prodotti che userai in gara. Aggiungi un test di cibo solido: pane, banana, patate.
Regola d'oro: mai aumentare più di 10-15 g/h a settimana, e mai in una sessione intensa. Il gut training si fa nei lunghi lenti.
Cosa usare (e cosa evitare) durante il protocollo
Usa mix glucosio-fruttosio 2:1: la maggior parte dei gel moderni lo dichiara in etichetta. Con il solo glucosio il tetto di assorbimento resta intorno ai 60 g/h.
Evita bevande troppo concentrate fatte in casa: raddoppiare la polvere rallenta lo svuotamento gastrico e ti fa sentire l'acqua che 'balla' nello stomaco.
Nella settimana della gara non sperimentare più nulla: fissa ciò che hai testato e basta.
Segnali che stai andando troppo veloce
Gonfiore che dura oltre la fine della corsa, rigurgito acido, corsa al bagno entro 20 minuti dal gel: torna indietro di 10-15 g/h per una settimana e riprova.
Se il problema è solo il gusto dolce, alterna prodotti salati o neutri: molti amatori tollerano meglio 60 g/h se metà arriva da cibo vero.
Domande frequenti
Quanto tempo serve per allenare lo stomaco?
Sei settimane sono sufficienti per la maggior parte dei runner amatori, con un lungo a settimana dedicato. Chi parte da grossi problemi gastrointestinali può aver bisogno di 8-10 settimane e di intervalli più piccoli.
Devo allenare lo stomaco anche per un 50K?
Sì, ma con obiettivi più bassi: 50-60 g/h sono sufficienti sotto le 6-7 ore. Il protocollo è lo stesso, si ferma prima.
Posso fare gut training senza gel?
Certo. Datteri, banane, panini al miele, barrette di riso e bevande zuccherate funzionano allo stesso modo, basta contare i grammi di carboidrati. L'importante è testare in corsa quello che userai in gara.
Trail Fuel ti costruisce il piano di gut training
Dalla scheda Allenamento stomaco vedi la progressione settimanale sui tuoi lunghi reali, con i grammi da assumere ogni volta.
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