Colazione pre-gara trail: cosa mangiare e quando
La colazione della mattina di gara non serve a caricarti: quello lo hai fatto nei giorni prima. Serve a riempire il fegato di glicogeno dopo la notte e a non disturbarti lo stomaco per le ore successive. Due obiettivi semplici, che moltissimi amatori sbagliano mangiando troppo o troppo tardi.
L'orario giusto
Tre ore prima della partenza per una colazione completa. Due ore prima per una colazione ridotta. Meno di 90 minuti: solo qualcosa di liquido o un gel.
Se la partenza è alle 5 del mattino, alzarsi alle 2 per fare colazione è controproducente. Meglio una mini-colazione alle 3:30-4:00 (due fette biscottate con marmellata, una banana, caffè) più un gel 15 minuti prima del via.
Cosa mettere nel piatto
Carboidrati semplici e digeribili: pane bianco con marmellata o miele, fette biscottate, una banana matura, riso soffiato, una piccola porzione di crostata.
Una proteina piccola solo se sei abituato: uno yogurt bianco, un uovo. Non è obbligatoria.
Caffè sì, se lo prendi tutti i giorni. La mattina di gara non è il momento di scoprire come reagisci al caffè.
Cosa evitare la mattina della gara
Fibre: pane integrale, cereali integrali, frutta secca, kiwi, prugne. Ottimi tutti i giorni, pessimi tre ore prima di correre in discesa.
Grassi in quantità: brioche farcite, burro abbondante, salumi grassi. Rallentano lo svuotamento gastrico e restano sullo stomaco per ore.
Latte in abbondanza se non sei abituato, e qualunque cibo nuovo (compresi i prodotti nel pacco gara).
Se hai lo stomaco sensibile
Riduci il volume, non i carboidrati: preferisci una bevanda zuccherata o una banana più un gel al posto di un piatto pieno.
Nelle 24 ore prima riduci i FODMAP (cipolla, aglio, legumi, mele, latticini) e mangia semplice. Lontano da lì, mangia normalmente: non serve nessuna dieta in bianco per giorni.
Domande frequenti
Meglio mangiare poco o niente prima di una gara di trail?
Meglio poco. Dopo la notte il fegato è scarico e partire completamente a digiuno su una gara lunga aumenta il rischio di calo precoce. Anche una banana e una bevanda zuccherata sono meglio di nulla.
Quanti carboidrati nella colazione pre-gara?
Come riferimento pratico, 1-2 grammi per chilo di peso se mangi 3 ore prima, meno se mangi più tardi. In porzioni reali: 3-4 fette di pane con marmellata più una banana per un runner di 70 kg.
Posso bere caffè prima di una gara di trail?
Sì, se lo bevi abitualmente. Aiuta la percezione dello sforzo. Se noti che ti manda in bagno, prendilo almeno 90 minuti prima della partenza, così hai il tempo di gestirlo con calma.
La tua colazione di gara, calcolata su di te
Trail Fuel ti dice cosa mangiare la mattina della gara in base al tuo peso, alla tua sensibilità gastrica e all'orario di partenza.
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