Cosa mangiare in un 100K trail: il piano ora per ora
Una 100K in montagna dura tra le 14 e le 24 ore per la maggior parte degli amatori. A quelle durate non conta più quanto sei allenato a correre: conta se riesci a mangiare per venti ore di fila senza che lo stomaco si chiuda. Ecco un piano realistico, diviso per fasi, con cosa mettere davvero in bocca.
Le quattro fasi di una 100K
Ore 0-4: stomaco fresco, si può usare tutto. Punta a 60-70 g di carboidrati all'ora tra gel, sport drink e una barretta. È la fase in cui accumuli il vantaggio energetico che ti servirà dopo.
Ore 4-10: inizia la stanchezza del dolce. Alterna salato ogni ristoro: pane e formaggio, brodo, patate lesse con sale, mezzo panino con prosciutto crudo.
Ore 10-18 (spesso notte): scendi a 50-60 g/h ma non smettere mai. Cibi caldi e semplici: brodo, pasta in bianco o al pomodoro, tè zuccherato, purè. Un caffè caldo vale più di un gel.
Ultime ore: torna al liquido e allo zuccherato facile — cola sgasata, gel caffeinato, tè. Lo stomaco a quel punto accetta poco di solido.
La notte è il momento più delicato
Di notte la temperatura scende, la fame sparisce e la nausea sale. Il rischio non è mangiare troppo, è smettere di mangiare del tutto e crollare all'alba.
Strategia che funziona: imposta un promemoria ogni 30 minuti (la modalità Live di Trail Fuel lo fa con avviso audio) e prendi anche solo mezza porzione. Meglio 30 g/h costanti che zero per tre ore e poi il tentativo disperato di recuperare.
Il caldo aiuta: brodo salato e tè zuccherato passano quando gel e barrette danno il voltastomaco.
Sale e liquidi su 100 km
500-800 ml/h di liquidi, fino a 1 litro nelle ore calde del pomeriggio. Piccoli sorsi ogni 10-15 minuti tra un ristoro e l'altro, non mezzo litro in piedi al tavolo.
Sodio: 400-1200 mg/h a seconda di quanto sudi e di quanto sale lasci sulla maglietta. Su una gara così lunga la carenza di sale è una delle prime cause di ritiro, insieme al mal di pancia.
Cosa mettere nel sacco vita e nel drop bag
Nello zaino: 2-3 gel, una barretta salata, pastiglie di sali, un pezzo di parmigiano o di grana sottovuoto, una bustina di sport drink in polvere.
Nel drop bag di metà gara: cambio maglia, un cibo 'di conforto' che ami davvero (crostata, riso al latte, panino con la marmellata), calzini asciutti, una lattina di cola e una barretta caffeinata.
Domande frequenti
Quante calorie servono in una 100K?
Molte meno di quelle che consumi: nessuno assorbe 800 kcal/h. L'obiettivo realistico è 240-320 kcal/h (60-80 g di carboidrati), sapendo che la differenza la copri con le riserve. Inseguire il pareggio calorico è il modo più veloce per stare male.
Posso mangiare pasta ai ristori notturni?
Sì, ed è una delle cose che funziona meglio. Una piccola porzione di pasta al pomodoro o in bianco, calda, resetta lo stomaco e ti dà carboidrati che i gel non riescono più a passare. Porzione piccola: mezzo piatto, non un piatto pieno.
Quanta caffeina in una 100K?
Niente nelle prime 4-5 ore. Poi 50-100 mg ogni 2-3 ore nella seconda metà, con un picco nelle ore fra le 2 e le 5 del mattino. Restare sotto i 400 mg totali evita tachicardia e stomaco chiuso.
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