Cosa mangiare in un 50K trail: il piano pratico

Cena normale, non un'abbuffata. Pasta al pomodoro o al ragù leggero, pane, una piccola porzione di proteina (pollo, pesce, uova), nessun fritto, nessun legume, nessuna verdura fibrosa.

Bevi a sufficienza nel pomeriggio ma non esagerare a cena: ti sveglierai per andare in bagno.

Caffè o tè, pane bianco con marmellata o miele, una banana, un piccolo yogurt se lo digerisci bene. Niente cose nuove, niente cappuccino se non sei abituato.

Se la partenza è all'alba, una colazione 'mini' due ore prima funziona meglio di una completa: due fette biscottate con marmellata, una banana, caffè. Poi un gel 15 minuti prima del via.

Inizia a mangiare entro i primi 30 minuti. Non aspettare di sentire fame.

Ritmo realistico: 50-60 g di carboidrati all'ora. In pratica un gel ogni 30-35 minuti, alternato con qualche sorso di sport drink.

Acqua o bevanda elettrolitica: 500-700 ml/ora. Sale: una pastiglia ogni 60-90 minuti se fa caldo, altrimenti ogni 2 ore.

Lo stomaco inizia a essere stanco del dolce. Al ristoro del 30° km prendi qualcosa di salato: un pezzo di pane con formaggio, mezzo panino con prosciutto, una manciata di patate con sale.

Mantieni i carboidrati ma riduci i gel a uno ogni 40-45 minuti, integra con cibo vero. Un pezzo di banana è oro.

Se senti il calo, un gel caffeinato negli ultimi 10 km dà la spinta finale.

Nei primi 30 minuti dopo l'arrivo: bevanda zuccherata + qualcosa di salato (pasta del ristoro arrivo, una fetta di pizza, panino). I muscoli ricaricano glicogeno meglio in questa finestra.

Se hai voglia di una birra: una piccola, fredda, dopo aver bevuto almeno mezzo litro d'acqua. Onesto e tradizionale, basta non farne due in cinque minuti.